高考将至。备考期间，孩子的大脑如同高速运转的处理器，需要优质蛋白、缓释能量和关键营养素的支持。
许多家长误以为“大鱼大肉就是补”，殊不知，不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担，影响备考状态。科学搭配三餐，既要满足高强度用脑需求，又要避免吃得过饱犯困。今天，我们就把餐桌当作第二张课桌，让每一口食物都成为“加分项”，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。
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考生的营养需求
备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求：
1.充足的能量供应
大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物的分解。因此，考生每餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。
2.优质蛋白质
蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力和反应速度。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，增加大脑活力。
3.健康脂肪
Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，能提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），坚果（如核桃、杏仁），亚麻籽油等，助力脑细胞发育。
4.维生素和矿物质
B族维生素（B₁、B₆、B₁₂等）有助于缓解压力，提高专注力。考生可从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取。
维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取。
钙、镁、锌有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可从牛奶、坚果、海鲜中获取。
5.充足的水分
脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量咖啡。
6.确保饮食安全
高考期间天气炎热，食物容易腐坏，一些生冷食物有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣食物，以免引起胃肠不适。
适合考生的食谱推荐
1.早餐：启动大脑的“钥匙”
早餐应是碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。
推荐搭配：
全麦面包/燕麦粥+水煮蛋/牛奶+一小把坚果+水果（香蕉/苹果）
杂粮煎饼+豆浆+凉拌黄瓜
蔬菜鸡蛋面+酸奶
不宜选择：油条、煎炸食品、含糖量过高的糕点（如甜甜圈）
2.午餐：均衡供能的“核心”
午餐应包含优质蛋白、复合碳水化合物、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。
推荐搭配：
清蒸鱼/鸡胸肉+糙米饭+西蓝花/菠菜
番茄牛肉意面+蔬菜沙拉
豆腐炒虾仁+紫薯+清炒时蔬
不宜选择：油炸食品（炸鸡、薯条），高脂肪肉类（五花肉），辛辣刺激食物（麻辣烫）
3.晚餐：减轻负担的“尾声”
晚餐应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。
推荐搭配：
小米粥+蒸南瓜+清蒸鳕鱼
蔬菜鸡肉汤+全麦馒头
番茄鸡蛋汤+杂粮饭
不宜选择：烧烤、火锅、高盐食物（如腌制食品）
4.加餐：适度补充能量
备考期间，如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。
推荐选择：一小把坚果（如核桃、杏仁），蓝莓，全麦饼干，牛奶/无糖酸奶
不宜选择：薯片、巧克力棒、含糖饮料
高考当日饮食Tips
高考当天，饮食以安全、易消化为原则，避免因饮食不当影响考试发挥。
早餐要吃，但不宜过饱。空腹考试容易引起低血糖、头晕。吃太饱，血液集中在胃部，大脑供血不足，考生容易犯困。
避免生冷、不洁食物。生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适，考生应避免摄入。水果建议选择香蕉、苹果等易携带且不易变质的种类。
适量饮水，但不要过量。考试前1小时可适量喝水，但不要喝太多，避免频繁上厕所。
避免含糖饮料和咖啡因。可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，影响专注力。咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建议少量饮用绿茶。
午餐后适当休息。午餐后可以小憩15～20分钟，帮助恢复精力，但不要睡太久，以免影响下午考试状态。
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来源：学生健康报
文：联勤保障部队第九八〇医院健康医学科 刘圆媛
策划：张灿灿
编辑：范洪岩 杨真宇
校对：马杨
审核： 秦明睿 叶龙杰